В нашем быстро меняющемся мире переживание страхов и тревог становится неизбежным. Это понятно всем. Выходить из этого состояния надо, и как это сделать с минимальными потерями — мы решили узнать у психолога.
Специалиста нашли благодаря социальному проекту «Women Space», который в настоящий момент реализуется в нашем городе при поддержке Фонда президентских грантов. На прошлой неделе избавляться от тревоги волжанок учила семейный психолог Анна Чередниченко.
В погоне за умиротворением
– Анна, что такое стресс?
– Стресс – это ситуация, во время которой организм аккумулирует свои силы для какого-то действия. Замечали, что, когда нам становится страшно, холодеют руки и ноги? Это уменьшается кровоснабжение конечностей, чтобы, если они будут травмированы, кровопотери были незначительные. Кровь приливает к внутренним органам, учащается пульс, происходит выброс гормонов, которые толкают нас на какое-то действие – убежать, например, или напасть. Это природный механизм, позволяющий выжить организму. Что происходит с нашей психикой в такой момент, природе не важно.
— И как в этом случае оставаться спокойным?
– Если хотите не реагировать ни на что, то тогда вам нужны препараты, это не к психологу. Жизнь – она не про спокойствие. Она про радость, грусть – про эмоции, чтобы всё бурлило и что-то происходило. Когда мы спокойны – это апатичное состояние, в такой момент психиатры и психотерапевты выписывают антидепрессанты. Давайте не путать отсутствие стресса и спокойствие. Но замечу: умиротворение – это не спокойствие. Умиротворение, когда всё достаточно хорошо, а когда я полностью в покое – это про эмоциональную смерть.
– Какое может быть умиротворение, если мир всё время меняется, и вокруг происходит столько всякого негатива? Включаешь телевизор, читаешь новости, а там говорят и пишут об ужасах…
– А кто вам сказал, что мир должен быть постоянным, безопасным и остановившимся? Личность – структура динамичная, каждый день мы просыпаемся с разным состоянием и никогда не бываем постоянными. Что-то происходило во сне, что-то ассимилировали за предыдущий день, что-то произошло в нашей семье, на работе. Мы встречаем знакомых людей, но они тоже проснулись другими. Мы никогда не находимся в одной и той же точке, это невозможно. История о том, что где-то что-то поменялось, и я в стрессе – социально приемлемая. Но хочется спросить: «А что конкретно с вами происходит?» Ведь всё это мы узнали из телевизора, Интернета, от других людей… Когда вы включаетесь в новость, задайте себе вопрос: «Мне это зачем?»
Не рисовать параллельную реальность
– А как же тогда быть с состраданием?
– Быть сострадательными, помогать кому-то и так далее – это социально приемлемо. Но тогда ходите на каждые похороны, плачьте по каждому умершему человеку – включайтесь везде. Наверное, это звучит цинично, зато про вашу реальность. Но мы же так не делаем. А ведь можно ходить на дни рождения. Встать не на кладбище, а у роддома. И тогда эмоции будут совсем другими. Негатив из общего пространства вытащить очень легко. В новостях всегда есть что-то, что повергает в слёзы. Например, трагедия в ижевской школе, где при стрельбе погибли 17 человек, включая детей. Кто-то начинает думать, а вдруг бы я жила там, и это всё произошло с моими близкими… Не надо так делать. Нужно остаться в себе и почувствовать, что происходит в твоём теле. Это и будет сострадание.
– А если трагедия произошла у человека, который тебе неравнодушен?
– Для меня была показательна история, когда в 2016 году умер мой папа. Я была полностью в трагедии. Но видела, что другие люди в это время едут на свадебных машинах, они женятся, и им классно, а у кого-то случился день рождения. И мне не надо было, чтобы кто-то включался в мою жизнь. Да, можно было побыть со мной рядом, обнять меня и сказать, что готов выслушать меня, если потребуется. Я понимала, что это этап моей жизни, который надо прожить мне. Мы можем быть рядом с человеком, который испытывает сложные чувства, не включаясь по уши в ситуацию. Лучше стать уравновешенной опорой для него, потому что, зайдя в эту трагедию, мы не сможем оказать поддержку. Если ты сам утонул в горе, кого ты сможешь поддержать? В этот момент собственных ресурсов хватает лишь на обслуживание своей жизнеспособности. Если включаться в каждую историю, свою жизнь будет жить некогда.
– Что делать, если ты уже начал погружаться?
– Самый лучший выход из таких моментов – начать проживать свою жизнь. Подумайте о том, ел ли сегодня ребёнок, пока вы горюете, обняли ли вы мужа, поделились ли душевным теплом с семьёй? Включаясь в трагедию, вы забираете тепло у своих близких, забираете кусок жизни у себя. Её можно раздать всем, даже тем, кто о вас не знает. Но дело в том, что им это не нужно. Ижевску всё равно – грустишь ты тут или нет. Заметьте, что и вам, когда у вас произошли сложные события, не надо, чтобы где-то там по вам грустили люди. Лучше жить свою жизнь и быть рядом с близким человеком и когда он весел, и когда печален.
Всё будет хорошо
– Как быть, если тебе предстоит расставание с близким человеком? Сейчас подобное переживают многие…
– Когда из нашей жизни уходит человек, пусть даже на какое-то время, мы начинаем горевать. Горевать по своей жизни без него, потому что без него страшно и грустно. Реже бывает тревога за человека, и в большинстве случаев она возникает от мысли «как я буду жить, если его вдруг не станет». Когда мы подвязываем свою жизнь к одному человеку, как правило, мужу или ребёнку, то все наше существование зависит от них, и любое их действие может нас сделать счастливыми или несчастными, а дистанция с ними может и вовсе как будто забрать нашу жизнь. Представьте, если разместить свою жизнь в телефоне, то получается, что когда мы его разобьём, то её не станет? Моя жизнь – точно моя, жизнь другого – она точно его. И это не про чёрствость и не про не любить людей. Мы идём друг с другом какой-то отрезок пути. Но приходим в этот мир в одиночестве и уходим в одиночестве. И спасибо за то, что некоторые люди могут быть с нами в какой-то период. Дети – наши только на какое-то время, а потом вырастают, становятся самостоятельными людьми, женятся, выходят замуж, уезжают… Муж тоже может перестать выбирать быть с нами. И спасибо ему тогда за то время, когда мы были счастливы.
– Но время-то сегодня особое. Применимы ли к нему универсальные рецепты?
– Сейчас не происходит ничего такого, что бы отличалось в корне от нашей обычной жизни. Мы, правда, не знаем, что будет завтра. Я на днях смотрела спектакль «Мастер и Маргарита», и там возник спор между героями – полностью ли они контролируют свою жизнь. Берлиоз, которому впоследствии отрезало голову, говорил о том, что знает, что будет делать сегодня вечером. А Воланд с ним не соглашался. Откуда вы знаете, что произойдёт в следующий момент? Откуда вы знаете, наступит завтра или нет? Мы можем хотеть что-то сделать, надеяться на то, что это получится, и даже всё предпринимать, чтобы было именно так. Но по факту кроме настоящего момента нет ничего. Остаётся только радоваться тому, что ты есть здесь и сейчас, и максимально любить того человека, с которым расстаешься. Поддерживать его, говоря: «Я знаю, что всё будет хорошо. Я рада, что ты у меня есть. Я с тобой, что бы ни случилось». Мысль о том, что его здесь ждут, станет большой поддержкой.
– Но поплакать-то можно?
– Нужно. Поплакать – это вообще прекрасная штука, всегда работает. Я сама плачу по любому поводу. Это выплеск эмоций. Слёзы вытерла, стало легче.
Упражнение «Находиться в моменте» от Анны Чередниченко
Тревога и страх сильно уменьшаются, когда мы находимся в своём теле и настоящем моменте. Это упражнение позволит сделать и то, и другое.
Примите удобное положение. Обратите внимание на своё дыхание, дышите в обычном ритме, но сфокусируйте на этом своё внимание.
Понаблюдайте за дыханием секунд 20 и попробуйте заметить, какие ощущения есть в вашем теле. Каждую ли часть тела вы чувствуете? Где ощущения приятные, где неприятные, где в теле тепло, где холодно? Может, где-то жмёт одежда или хочется изменить положение тела или его части? Сделайте это.
Удерживайте фокус внимания на телесных ощущениях в течение двух минут.
После перейдите к своим мыслям. Просто замечайте, что они есть. Додумывать каждую не нужно. Мысли просто идут в вашей голове, одна за другой. И позамечайте их в течение также двух минут. Можно прямо поставить таймер на это время.
Затем перенесите фокус внимания на внешнюю среду. Что вы видите? Какие предметы мебели, какого они цвета, какие детали вы замечаете? Какие звуки вы слышите? Какая температура воздуха: комфортная ли? Может, вокруг вас есть какие-то запахи? Заметьте их тоже. Можно попробовать что-то на вкус, это не должно быть что-то особенное, любая еда или напиток, которые доступны. И этой зоне уделите также две минуты.
Упражнение занимает всего шесть минут, но даёт замечательный эффект. Его можно использовать при тревоге, страхе, а также просто для тренировки. Ограничений по количеству повторов и периодичности нет. Своим клиентам я рекомендую его делать трижды в день, чтобы натренировать умение находиться в моменте.
