Дыхание, любовь и ритуалы: Волжский психолог рассказала, как бороться с депрессией

0
482
реклама

Ситуация в нашей стране да и во всём мире к спокойствию не располагает. Кто-то начинает закупать впрок нужное и ненужное, кто-то истерит, выливая свой негатив на близких и окружающих, а кто-то замыкается в себе. Страх перед неизвестным будущим тоже делает своё дело. Наш постоянный эксперт – психолог Ольга Силичева – порассуждала на тему причин такого состояния людей и порекомендовала заниматься обычными делами, общаться с родственниками и использовать «естественные транквилизаторы для нервной системы» и технику заземления.

Человек «замораживается»

То, что большинство людей сейчас пребывают в тревожном состоянии, обусловлено размытием личных границ. В настоящий момент много неопределённости. Мир меняется быстро, а нынешние условия способствуют ещё большему ускорению процесса.

Как проявляется тревога? Человек плохо спит, почти отказывается от пищи или, наоборот, не может остановиться и постоянно ест. Невнимательность, забывчивость, невозможность сосредоточиться. И это ещё относительно легкие проявления стресса. У некоторых вообще возникают панические атаки.

Одни начинают ссориться, другие без остановки читают соцсети, третьи безудержно скупают продукты и вещи. На самом деле все эти люди просто убегают от проблемы, но не решают её.

Человек на физиологическом уровне словно замораживается и перестаёт нормально дышать. Организм считывает нехватку кислорода, тревога увеличивается.

Возвратиться в себя

Казалось бы, от происходящих событий мы находимся достаточно далеко. Вроде просто слышим новости. А получается, что забываем о себе. Объект нашей заботы как бы вне нас. В таком случае мы не сможем помочь ни себе, ни близким. Нужно возвратиться в себя.

Один из способов сделать это — обратить внимание на дыхание и начать применять технику «4-7-8», которую ещё называют «естественным транквилизатором для нервной системы». Нужно через нос вдохнуть на четыре счёта, сделать задержку на семь счётов и выдохнуть через рот на восемь счётов, притом что кончик языка должен находиться на бугорке верхнего нёба.
Упражнение лучше выполнять сидя с прямой спиной, а затем можно попробовать и лёжа. Сосредотачиваться на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе и проделать четыре цикла.

Об этой дыхательной практике стоит помнить всегда, особенно в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Хорошо помогает она, кстати, и перед сном. Когда мы встревожены или напуганы, уровень адреналина в крови повышается, пульс учащается. А задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме «4-7-8» работает как седативный препарат. Организм насыщается кислородом, поэтому снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.

Пресловутый «выход из себя» — это психотическая реакция. Нужно вернуться в свои границы, первая из которых — телесная.

Хорошо утром делать зарядку хотя бы 10–15 минут и проводить гигиенические процедуры, включая душ. Это возвращает кожную и мышечную чувствительность, особенно если после приседаний и отжиманий начинают болеть мышцы.

Рутина и объятия нас спасут

О том, что будет впереди, можно только гадать. Так стоит ли зацикливаться на этих мыслях? Нужно быть «здесь и сейчас», необходимо заниматься ежедневными делами, которые считаются рутиной. Они понятны и просты, без них не обойтись. Лучше завести блокнот, ежедневник и писать там себе планы на день. Ставить крестики и галочки, когда они выполнены.
Хорошо помогают и привычные ритуалы. После сна выпить чашечку кофе, совершить прогулку…

Важно общение с родными и телесный контакт с ними. Маленьких детей надо обнимать. Во время объятий ребёнок начинает сразу ощущать свои границы. Он чувствует тепло и душевное, и телесное, и ему не надо на это тратить свой ресурс.
В общении с детьми, которые уже находятся в подростковом возрасте, подойдёт и зрительный контакт. Смотреть им в глаза, слушать, что они говорят, и отмечать свой внутренний эмоциональный отклик на их слова. Общаться с близкими нужно обязательно. Хорошо устраивать совместные ужины без телевизоров. Супругам тоже нужно обниматься – это даёт опору.
При возникновении паники у себя самого или близкого человека надо «включить» мозги — отвлечься от дум о тревожном будущем. Одно из упражнений — начать считать предметы, которые находятся в зоне видимости. Задавать вопросы, например, сколько книг ты видишь, какого они цвета. Либо устроить лёгкую викторину, воспользовавшись техникой заземления «5-4-3-2-1»: назови пять предметов, которые видишь; четыре — которые можешь потрогать; три вещи, которые можно услышать; две — которые можно понюхать; одну, которую можно попробовать на вкус. Если требуется, можно подержать человека за руку.

Погоревать о погибших

Сейчас живут третье и четвёртое поколения, родившиеся после Великой Отечественной войны. В нас активируется то непрожитое, что касалось тех страшных лет. Поэтому нужно вспомнить, что было с нашими родственниками 70 и более лет назад. Надо поспрашивать о них у близких, верующие люди могут пойти на панихиду в церковь и там повспоминать их. Это позволит разрядить обстановку.

Но главное – нужно найти на что опереться. «Делай что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» – эта фраза Теодора Рузвельта сегодня очень актуальна, так же, как и высказывание Александра Суворова: «Ближайшая к действию цель — лучше дальней».

Верующим людям следует помнить о том, что Бог даст всё, что нужно. Очень помогает молитва, особенно адресное обращение к святым, Богородице, Иисусу Христу. Тот, кто от веры далёк, пусть знает, что схожие идеи есть и в психологии – «среда обязательно откликается на потребности человека».

Не поддавайтесь панике, занимайтесь домашними делами. Страх и тревога растворяют границы. Не стоит в поисках новостей каждые 15 минут заглядывать в интернет. Ограничьте просмотр такой информации до минимума. Лучше смотрите всей семьёй мультфильмы и доброе кино, особенно отечественное.

Фото — pixabay

Читайте «Волжскую правду», где вам удобно: Яндекс.Новости, Одноклассники, ВКонтакте, Telegram. Есть тема для новости? Присылайте информацию на почту vlzpravda@mail.ru